The fashion for healthy lifestyle is in its full swing. We are becoming more and more aware of how the food impact our health and the facilities, i.e. vegan restaurants, internet tips of specialists such as dieticians or well-balanced recipes for healthy dishes posted on the Internet make our life easier. The trend is good, because healthy eating is one of the main factors affecting health. Cooking at home is coming back. We know what is on our plate and thus we take care of our health and those for whom we cook.
However, let us admit that the picture of a smiling, happy woman in the kitchen is … often just a picture. Sometimes there are days when we don’t want to reach out even for water, and at the same time we don’t want to eat „anything” or order
take-away food. I don’t mean that every meal eaten in the city is a bad choice. There are certainly many vegan restaurants that care about the quality and preparing of well-balanced meal. However, we don’t know that for certain (unless we know the chefs / bar owner and we can ask about it, counting on a honest answer). I also don’t need to convince anyone that eating out is more expensive than eating at home.
Eating regularly and cooking at home are very important to me (because of diabetes). I have created several ways that help me eat healthy in moments of greatest laziness. If like me, you want to eat healthy even when you are in the mood for everything except for cooking, read this post. I hope this information will help you introduce more healthy products to your daily menu (in this crazy world full of challenges other than cooking).
Moda na zdrowe odżywianie trwa w najlepsze. Mamy coraz większą świadomość tego, jak dieta wpływa na naszą kondycję, a udogodnienia tj. restauracje wegańskie, internetowe porady specjalistów np. dietetyków czy przepisy zdrowych potraw umieszczane w internecie ułatwiają nam życie. Cieszę się na ten trend, bo odżywianie to jeden z głównych czynników wpływających na zdrowie. Do łask wraca również gotowanie w domu. Wiemy co znajduje się na naszym talerzu i tym samym dbamy o zdrowie swoje i tych, dla których gotujemy.
Jednak przyznajmy, że obrazek uśmiechniętej, zadowolonej z życia kobiety stojącej w kuchni przy garnkach to…często tylko obrazek. Czasami bywają dni, kiedy nie chce nam się sięgnąć nawet po wodę, a jednocześnie nie chcemy jeść „byle czego”, czy zamawiać dań na wynos. Nie chcę przez to powiedzieć, że każdy posiłek jedzony na mieście to zły wybór. Istnieje na pewno wiele wegańskich restauracji, które dbają o jakość i odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych w potrawie. Nie wiemy tego jednak na 100% (chyba że znamy kucharzy/właściciela baru i możemy się o to podpytać, licząc na szczerą odpowiedź). Nie muszę też prawdopodobnie nikogo przekonywać, że stołowanie się na mieście jest droższe, niż jedzenie w domu.
Z powodu choroby regularność spożywania posiłków i gotowanie w domu są dla mnie szczególnie ważne. Wypracowałam sobie kilka sposobów, które pomagają mi jeść zdrowo w chwilach największego lenistwa. Jeżeli tak jak ja, chcecie odżywiać się zdrowo również wtedy, gdy macie ochotę na wszystko tylko nie na gotowanie, przeczytajcie poniższy wpis. Mam cichą nadzieję, że informacje te pomogą Wam wprowadzić odrobinę więcej zdrowych produktów do swojego codziennego jadłospisu (w tym szalonym świecie pełnym wyzwań innych niż gotowanie).
1. You should have cooked legumes or canned goods at hand
Undoubtedly, it is good to cook legumes in a larger quantity, for a few days. If you don’t have time and patience to prepare seeds from scratch (soaking and cooking), you can buy canned goods (beans, lentil or others). Check the labels and choose those without salt. You will quickly find that having legumes at hand, you can prepare a lot of dishes in a short time. You cook them once, and through the next few days they will be an accompaniment to various meals. They are suitable for groats and rice. You can add legumes to a fresh vegetables salad or soup or make bread paste (in the simplest version it is enough to crush chickpeas and add seasonings). Preparing breakfast, supper or even dinner won’t take you more than 15
minutes.
When I have a limited time to prepare meal, I often eat groats (i.e. buckwheat groats, barley groats, spelt groats, millet groats), brown rice or whole grain pasta. I add to this legumes (cooked the previous day) and salad consisting of fresh or baked vegetables sprinkled with seeds (necessarily well-seasoned). Maybe it isn’t fancy, but healthy and well balanced. That’s what we need:)
Legumes should stay in your diet permanently (especially if you have decided to eliminate meat from it). They are very important source of protein and nutrients essential for being healthy. In some supermarket you can find legume pasta (bean pasta and other). As for me, it is delicious and preparation time is short (about 5 minutes). By the way, I reccomend you the blog created by Iwona Kibil – dietician specialised in plant based diet. You will find there some information about legumes. It is generally a good place to verify your knowledge about plant-based diet.
In this post I didn’t focus on health benefits of products. If you would know something more about legumes, write in a comment and I’d love to create a separate post for you.
1. Miej zawsze pod ręką ugotowane rośliny strączkowe lub zapasy gotowego produktu w puszce
Niewątpliwie warto ugotować rośliny strączkowe w większej ilości, na kilka dni. Jeśli nie masz czasu i cierpliwości na przygotowanie nasion od zera (moczenie i gotowanie), możesz kupić już gotowe w puszce. Sprawdzaj etykiety i wybieraj te bez dodatku soli. Szybko zorientujesz się, że mając pod ręką rośliny strączkowe, jesteś w stanie wyczarować z nich w krótkim czasie wiele potraw. Ugotujesz je raz, a przez kilka następnych dni będą dodatkiem do różnych posiłków. Pasują do kaszy i ryżu. Ugotowane rośliny strączkowe możesz dodać do sałatki ze świeżych warzyw lub do zupy. Zrobisz z nich też pyszną pastę do chleba (w najprostszej wersji wystarczy rozgnieść ciecierzycę i przyprawić). Przygotowanie śniadania, kolacji czy nawet obiadu nie zajmie Ci więcej niż 15 minut.
Moim obiadem, kiedy mam ograniczony czas na jego przygotowanie, jest często kasza/ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe (ugotowane poprzedniego dnia) i sałatka złożona ze świeżych lub pieczonych warzyw posypanych pestkami lub nasionami (koniecznie dobrze przyprawiona). Obiad może nie jest wykwintny, ale szybki, zdrowy i dobrze zbilansowany. A o to właśnie nam chodzi:)
Rośliny strączkowe powinny na stałe zagościć w Twojej diecie (szczególnie jeśli zdecydowałeś się wyeliminować z niej mięso). Są ważnym źródłem białka i składników odżywczych istotnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W niektórych sklepach znajdziesz makaron z roślin strączkowych. Jak dla mnie jest pyszny (np. makaron z fasoli), a czas przygotowania krótki (ok. 5 minut). Przy okazji polecam Wam bloga Iwony Kibil – dietetyczki specjalizującej się w diecie roślinnej. Znajdziecie tam kilka informacji na temat roślin strączkowych. To jest w ogóle dobre miejsce do zweryfikowania swojej wiedzy na temat odżywiania roslinnego.
W tym wpisie nie skupiłam się na opisie właściwości zdrowotnych produktów. Jeżeli chcecie jednak dowiedzieć się czegoś więcej np. o roślinach strączkowych, napiszcie w komentarzu, a ja z przyjemnością stworzę dla Was o tym osobny post.
2. Frozen foods
This post wouldn’t be completed without frozen foods. When your thoughts revolve around eating, but you are in the mood for everything except for cooking, it’s much easier to take shortcuts (eat something unhealthy). In such moments frozen vegetables and fruits come to the rescue. Their preparation usually doesn’t take more than 5 minutes. One of my favorites is carrot with peas.They are a godsend not only for busy people, but also for those who want to use certain foods out of season. You can make (quickly) soup with them, cook a mix of vegetables and add to rice / groats / pasta or eat them without other products. You can also make dessert from frozen bananas. Strawberries, pitted cherries or berries will vary your outmeal. There are many ways to use them. Preparing meals from frozen foods won’t take you much time. Most often, their taste isn’t different from fresh products (frozen bananas are even better, try necessarily :)). It’s best if you choose products that maintain nutritional values after freezing, for example, berries. You can learn more about their impact on health from this post. Nothing improves the taste of soup like parsley and dill. Sometimes you haven’t them at hand (I usually don’t have them :)). That’s why there’s a place in my freezer for that.
I don’t use frozen foods regularly (the exception are berry fruit in winter, parsley and dill). However, there are days when I see emptiness in the fridge and I don’t feel like going to the supermarket :). Frozen vegetables and fruits are useful in such
moments. If you use broccoli or cauliflower from the freezer, don’t forget to sprinkle them mustard powder after cooking. From the next point you will know why.
2. Mrożonki
Nie mogło ich zabraknąć w tym zestawieniu.
Gdy Twoje myśli krążą wokół jedzenia, a Ty masz ochotę na wszystko tylko nie na gotowanie, dużo łatwiej jest pójść na skróty (zjeść coś niezdrowego). W takich chwilach z pomocą przychodzą mrożonki warzyw i owoców. Ich przygotowanie najczęściej nie zajmuje więcej niż 5 minut. Jedną z moich ulubionych jest marchewka z groszkiem. Są ratunkiem nie tylko dla zapracowanych, ale i dla tych, którzy chcą korzystać z niektórych pokarmów poza sezonem. Możesz z nich wyczarować (szybko) zupę, ugotować mieszankę warzyw i dodać do ryżu/kaszy/makaronu, czy jeść je samodzielnie bez żadnych dodatków. Możesz również zrobić deser z mrożonych bananów, a truskawki, drylowane wiśnie czy jagody urozmaicą Twoją poranną owsiankę. Możliwości jest mnóstwo. Przygotowanie posiłków z mrożonek nie zajmie Ci wiele czasu. Najczęściej też ich smak nie różni się wiele od świeżych odpowiedników (mrożone banany są nawet lepsze, spróbujcie koniecznie:)). Najlepiej sięgaj po te produkty, które zachowują wartość odżywczą po zamrożeniu np. owoce jagodowe. Więcej o ich wpływie na zdrowie dowiesz się z tego wpisu.
Nic tak nie poprawia smaku zupy jak natka z pietruszki i koperek. A przecież czasem możesz nie mieć ich pod ręką (ja najczęściej nie mam:)). Dlatego jestem przezorna i w mojej zamrażarce znalazło się miejsce również na to.
Z mrożonek nie korzystam regularnie (wyjątek stanowią owoce jagodowe w zimie, natka pietruszki i koperek). Zdarzają się jednak dni kiedy w lodówce widzę pustkę, a ja nie mam akurat ochoty na wychodzenie (szczególnie do sklepu:)). Mrożone warzywa i owoce przydają się w takich właśnie chwilach. Jeśli korzystasz z brokułów lub kalafiora z zamrażarki, nie zapomnij po ugotowaniu posypać ich gorczycą w proszku. Z następnego punktu dowiesz się dlaczego.
Pomęczę Was moimi śniadaniami – z mrożonymi owocami:)
3. Cook a soup for a few days
When you leave work, get some groceries, come home and …you want to do everything except for cooking. Prepared the day before soup will be a godsend. It will satisfy your first hunger and will often be the main meal of the day (depending on what it is located in it). Prepare it in a big pot, for a few days. You will eat what you have cooked for the better part of the week. It is good to add legumes, mushrooms, broccoli, cauliflower or other vegetables from the brassicaceae family, brown rice, various groats or wholemeal pasta. You will quickly notice that it will be a lifesaver for you in crisis situations (when you feel disinclined to do anything), and it is very healthy (unless you only have potatoes in it or you condens it wheat flour or roux).
Broccoli or cauliflower, as one of the few vegetables, are a source of sulforaphane – a compound with anti-cancer activity. It isn’t present in heat treated vegetables, so boiled or frozen aren’t as valuable as in a raw form. However, who would eat raw broccoli? :). We can deal with it by sprinkling cooked vegetables with mustard powder. It also belongs to the brassicaceae family and adding mustard powder makes that sulforaphane production increases rapidly (after cooking broccoli / cauliflower and other vegetables from this family). You can also chop raw broccoli or cauliflower before cooking (about 40 minutes ). Effect will be the same. I won’t go into the details of this biochemical process here. You can find online really well-written articles on the subject.
3. Ugotuj zupę na kilka dni
Wychodzisz z pracy, po drodze robisz zakupy, przychodzisz do domu i… jesteś tak zmęczona, że masz ochotę rzucić zakupy , usiąść na krześle i już z niego nie wstawać.
W takim momencie czekająca w lodówce zupa stanie się Twoim wybawieniem. Zaspokoi pierwszy głód, a często będzie głównym posiłkiem dnia (w zależności od tego, co się w niej znajduje). Przygotuj ją w dużym garnku, na kilka dni. Będziesz korzystać z tego, co ugotowałeś przez większą część tygodnia. Dobrze jest dodać do niej rośliny strączkowe, grzyby, brokuł, kalafior i inne warzywa z rodziny kapustowatych, brązowy ryż, różne kasze czy pełnoziarnisty makaron. Szybko zauważysz też, że będzie dla Ciebie ratunkiem w sytuacjach „kryzysowych” (czyt. gdy nie będzie chciało Ci się robić zupełnie nic), a ponadto jest bardzo zdrowa (o ile nie będą pływać w niej same ziemniaki i nie zagęścisz jej mąką pszenną czy zasmażką).
Brokuł lub kalafior, jako jedne z nielicznych warzyw, są źródłem sulforafanu – związku o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym. Nie jest wytwarzany, gdy poddajemy warzywa obróbce termicznej, dlatego gotowane czy mrożone nie są tak wartościowe, jak w surowej postaci. Jednak kto ma ochotę jeść surowe brokuły?:). Możemy sobie z tym poradzić, posypując ugotowane warzywa sproszkowaną gorczycą. Należy ona również do roślin kapustowatych i dodanie jej sprawia, że produkcja sulforafanu gwałtownie wzrasta (po ugotowaniu brokułów/kalafiora i innych warzyw z tej rodziny). Można również ok. 40 minut przed gotowaniem posiekać surowe brokuły czy kalafior. Efekt będzie taki sam. Nie będę zagłębiać się tutaj w szczegóły tego biochemicznego procesu. W internecie możecie znaleźć kilka naprawdę dobrze napisanych artykułów na ten temat.
4. Nuts and seeds
I decided to write about them in this post, because they have often got me through(at work or on the road) and they are also very healthy. Eat them and you won’t crave unhealthy snacks. This is important when you have a ravenous hunger.
Reach for a few nuts, a teaspoon of pumpkin seeds or sunflower seeds. They effectively suppress appetite. Try to have them always with you. They are a source of protein, unsaturated fatty acids, fiber and lignans. I don’t encourage you to eat 3 cups of nuts a day. This could result of abdominal pain, at best. 1/4 cup of nuts / seeds / seeds is a suitable daily portion and help you stop unwanted hunger. They added to some vegetables (as a source fat) support the absorption of nutrients. They can be a delicious little snack or ingridient of salads/fruit and vegetable cocktails. I have already included them in my menu for a long time, and how is it in your case? 🙂
4. Orzechy, pestki, nasiona
Postanowiłam zawrzeć je w tym zestawieniu, ponieważ nie raz pomogły mi przetrwać (w pracy czy na wyjeździe), a ponadto są bardzo zdrowe. Z powodzeniem zmniejszają ochotę na niezdrowe przekąski. Jest to ważne w momentach, gdy odczuwasz tzw. wilczy głód. Sięgnij wtedy po kilka orzechów, łyżeczkę pestek dyni lub nasion słonecznika, które skutecznie tłumią apetyt. Staraj się mieć je zawsze przy sobie. Są źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i lignanów.
Nie zachęcam Cię jednocześnie do jedzenia 3 szklanek orzechów dziennie. Może się to skończyć w najlepszym wypadku bólem brzucha. Ale już 1/4 szklanki orzechów/pestek/nasion będzie stanowiła odpowiednią dzienną porcję i pomoże Ci zahamować niechciany głód. Nie wspominając już o tym, że jako źródło tłuszczu, dodane do niektórych warzyw, wspomagają wchłanianie składników odżywczych. Dlatego możecie jeść je samodzielnie lub jako dodatek do sałatek czy koktajli owocowo-warzywnych. Ja już jakiś czas temu włączyłam je do swojego jadłospisu na stałe, a jak jest w Twoim przypadku?:)
Dobrze, że ktoś chciał łupać te orzechy… przez pewien czas były wybawieniem w zimie:)
In this post I give you only a few tips. They help me in preparing healthy, well-balanced meals (especially when I neither have the time nor the energy to cook). Of course, I don’t always use frozen foods and I don’t eat soup everyday (though very often :)). I often feel like making a more demanding dish (which need more time to be cooked). Nevertheless, I see that I reach for something unhealthy far less often than earlier because in crisis situations I have something to eat. Nevertheless, I see that I reach for something unhealthy far less often than earlier because in crisis situations I have something to eat.
Do you have any of your „tricks” to keep eating healthy, despite the lack of time or fatigue? I am very curious about your ideas.
W tym wpisie zawarłam tylko kilka wskazówek, które pomagają mi w przygotowaniu zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków nawet wtedy, gdy niekoniecznie mam ochotę spędzać zbyt wiele czasu w kuchni. Oczywiście nie zawsze korzystam z mrożonek i nie jem codziennie zupy (choć bardzo często:)). Nierzadko mam ochotę zrobić bardziej wymagającą potrawę (wymagającą czasowo). Nie mniej jednak widzę, że teraz sporadycznie sięgam po coś niezdrowego, ponieważ w sytuacjach kryzysowych mam co jeść.
A jakie są Wasze sposoby na to, żeby uniknąć niezdrowego jedzenia w dzisiejszych czasach? Jestem bardzo ciekawa Waszych pomysłów.
